△ 슐츠의 ‘자율훈련법’은 하루 짧은 시간으로도 스스로를 이완시켜 건강한 심신을 만든다. 사진©Dollarphotoclub_Gajus
자연치유력을 강화시키는 ‘자율 훈련법’
하루 2~3번, 5~10분 정도만 투자
2~3주면 반응 느껴 이완 경험
현대인들은 너나 할 것 없이 긴장과 분주함 속에 살고 있다. 하루 종일 한가한 숲 속에 들어가 쉬라고 해도 느긋하게 몸과 마음을 이완하는 방법을 잘 모른다. 마치 자기가 없으면 이 일상이 돌아가지 않을 줄로 안다. 머릿속이 저절로 복잡하다. 대부분의 삶이 긴장과 스트레스의 연속이다. 이렇게 누적된 피로는 쉬고 또 쉬어도 풀리지 않는다.
긴장된 상태에서는 노력을 해도 생각처럼 성과가 오르지 않는다. 우리는 자신의 몸과 마음을 편안해지는 법을 알고 연습해야 한다. 우리는 자신을 힘들게 하는 것은 정말 잘하지만 자신을 편안하게 하는 방법에 대해서는 대다수 무지하다고 볼 수 있다.
이번에는 누구나 간단하게 몸을 이완시켜 자연치유력을 강화하는 자율 훈련법을 간단하게 소개하고자 한다. AT(Autogenes Training)로 약칭되는 이 새로운 자기최면은 독일의 석학 J. H. 슐츠 박사가 연구 개발했다. 초기(1930년대)에는 주로 유럽에서 연구가 계속되며 활용돼 왔지만, 최근엔 미국을 비롯해 세계로 보급돼 AT붐이 일고 있다.
AT를 정상적으로 수련하면 심리 및 생리적 기능들이 개선되고 건강과 함께 통찰력 향상을 가져올 수 있다. 다음은 훈련방법을 간략히 요약한 것이다.
▲ 제 1 단계: 중감(重感).
중감이란 몸이나 사지가 무겁게 느끼는 것이다. 먼저 온몸에서 힘을 빼고 심호흡을 크게 몇 번하면서 매우 편하다고 암시를 건다.
오른 손잡이는 오른 팔이 무겁다고 마음속으로 선언하고 팔을 들어 3번 힘차게 접었다 내린다. 숨을 들이쉬면서 무겁다고 생각하고 숨을 내쉬면서 무거워졌다고 생각한다. 그냥 생각만 하는 것이 아니라 진짜로 그렇다고 상상하고 느껴본다. 호흡은 약 5회 정도가 적당하다.
오른팔→왼팔→오른다리→왼다리 순으로 사지 감각을 느낀 후, 몸의 다른 부위 중감을 원한다면 원하는 부위를 추가하면 된다. 이것은 근육 이완 효과가 있다.
연습을 끝내고 △팔다리가 나른하거나 축 늘어진 느낌 △팔다리가 마비되거나 없어진 느낌 △연습하지 않은 팔다리가 연습한 쪽보다 가벼운 느낌 △팔다리를 들어 올릴 수 없을 것 같은 느낌 △ 팔다리가 커진 것 같은 느낌 △부풀어 오르는 것 같은 느낌 △팔다리가 이완돼 납덩이처럼 무거운 느낌 △팔다리가 붕 뜨는 것 같은 느낌 △연습하지 않은 다른 부위도 이완반응이 나타난 느낌 △팔 위쪽이나 아래쪽 혹은 손목만 무거운 느낌 △팔다리가 따뜻한 느낌 등이 들면 잘한 것이다.
그러나 △팔다리가 뻐근하고 아픈 느낌 △팔다리가 차가운 느낌 △팔다리가 경직되어 힘이 가해진 느낌 등이 든다면 잘못 시행한 것이다. 이는 중간에 외적 방해를 받거나 내적으로 딴 생각을 했다는 것이니 호흡을 가다듬고 다시 하면 된다.
▲ 제 2 단계: 온감(溫感).
몸이 따뜻하게 느끼는 것이다. 먼저 숨을 들이 쉬면서 오른 팔이 따뜻하다고 마음속으로 선언하고 숨을 내쉬면서 따뜻해졌다고 생각한다. 그냥 생각만 하는 것이 아니라 진짜로 그렇다는 것을 상상하고 느껴본다. 호흡은 약 5회 정도가 좋다. 오른팔→왼팔→오른다리→왼다리 순으로 차례로 사지 감각을 느낀다. 이후 몸의 다른 부위 중감을 원한다면 원하는 부위를 보충하여 넣으면 된다. 이는 혈관 이완과 혈행 촉진 효과가 있다.
▲ 제 3 단계: 심장(心腸).
심장이 고요하고 규칙적으로 뛴다고 마음 속으로 선언한다. 숨을 들이 쉬면서 고요하고 규칙적이고 숨을 내쉬면서 고요하고 규칙적이다. 그냥 생각만 하는 것이 아니라 진짜로 그렇다고 상상하고 느껴본다. 호흡은 약 5회 정도가 적당하다. 이는 심장 박동을 조율하고 안정시키는 효과가 있다.
▲ 제 4 단계; 호흡(呼吸).
숨을 들이 쉬면서 숨이 고르고 고요하고 숨을 내쉬면서 고르고 고요하다고 마음속으로 선언한다. 그냥 생각만 하는 것이 아니라 진짜로 그렇다고 상상하고 느껴본다. 호흡은 약 5회 정도가 적당하다. 이것은 호흡의 조율과 기의 흐름이 원활해진다.
▲ 제 5 단계; 복부(腹部).
숨을 들이 쉬면서 따뜻하고 숨을 내쉬면서 따뜻하다고 마음속으로 선언한다. 그냥 생각만 하는 것이 아니라 진짜로 그렇다고 상상하고 느낀다. 호흡은 약 5회 정도가 적당하다. 이는 태양신경총이 활성화되고 복강 이완과 기 흐름이 원활해진다.
▲ 제 6 단계; 머리(頭部).
숨을 들이 쉬면서 머릿속이 시원하고 숨을 내쉬면서 머릿속이 시원하다고 그냥 생각만 하는 것이 아니라 진짜로 그러해지는 것을 상상하고 느껴본다. 호흡은 약 5회 정도가 적당하다. 이것은 사고와 감정 정화를 가져온다.
▲ 훈련 주기
AT는 6단계로 매주 한 단계씩 추가하며 규칙적으로 연습한다. 연습공식의 문장을 마음속으로 6~7회 반복 하면서 공식 내용이 실제로 몸에 실현되기를 수동적 집중의 자세로 기다리는 것이 훈련 내용이다.
혼자서는 평균 2~3주면 반응을 느끼기 시작해 긴장에서 이완으로의 경험을 하고, 이 반응이 안정적으로 자리잡기까지 개인에 따라 8~10주 정도가 걸린다. 하루 2~3번, 5~10분 정도만 투자하면 된다.
최락완 교수(사우스베일로 LA)
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