△귀에서 내린 수직선이 어깨 관절보다 앞쪽에 위치했을 때, ‘일자목’이라 할 수 있다.
학습과 컴퓨터 사용 등으로 의자에 앉아 있는 시간이 길어지면서 어깨가 앞으로 구부정하고 목이 앞으로 돌출되는 일자목이 최근 늘어나고 있다.
일자목은 상체 앞쪽의 근력에 비해 뒤 면의 근력이 상대적으로 약한 경우, 등이 구부정하게 굳어지면서 목이 앞으로 돌출되고 목 뼈가 일자로 펴지게 되는 체형 불균형의 한 현상이다. 이로 인해 심하면 목 디스크까지 유발할 수도 있으므로 주의해야 한다. 일자목은 어떻게 생기고 예방하는 방법은 없는지 알아봤다.
▲일자목이란?
나쁜 자세로 오랜 시간 동안 앉아 있는 경우에 일자목이 유발되는 경우가 많다. 보통 책상 앞에 앉아서 오래 공부해야 하는 학창시절부터 생기기 쉽고, 컴퓨터를 많이 사용하는 사람에게도 흔히 나타날 수 있다.
최근엔 스마트폰의 보급으로 인해 작은 화면을 통해 작은 글씨를 집중해서 보다 보니 자신의 자세를 생각하지 못하고 생활하는 경우가 많아지기도 했다.
이를 정리해보면 머리를 앞으로 향한 채 구부정한 자세로 컴퓨터를 장시간 사용하는 경우, 지나치게 높은 베개를 사용하는 경우, 서있거나 앉아있는 자세가 나쁜 경우, 평발이거나 발목이 안쪽으로 꺾여 있는 경우 등이다.
▲왜 생기나
<그림>에서와 같이 귀에서 내린 수직선이 어깨 관절보다 앞쪽에 위치했을 때, 일자목이라 할 수 있다.
머리가 앞으로 향하는 구부정한 자세가 되면 척추 윗부분이 스트레스를 받게 되고, 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나게 되고 피로가 누적된다. 때문에 머리무게가 적절하게 분산되지 못하고 목과 어깨에 부담을 준다.
그래서 목 어깨 주변이 자주 뭉친다는 느낌을 받거나 통증이 발생하고, 심해지면 목 부분의 척추에 퇴행성 변화를 초래하여 목 디스크를 초래하게 된다. 척추와 골반은 모두 연결된 구조이므로 목이 일자로 펴지면 목 디스크, 일자 허리 등 척추 질환도 쉽게 발생한다.
▲일자목 예방법
일상생활에서 움직이는 몸 동작 하나하나 신경 쓰면서 바르게 하는 사람은 아마도 그리 많지 않을 것이다. 하지만 체형교정의 기본자세는 바로 올바른 생활습관에서 나온다.
지금부터라도 항상 생각하며 바른 자세가 될 수 있도록 스스로 체형교정 기본 자세를 일상생활 속에서 습관화한다면, 목은 물론 척추 건강에도 크게 도움이 된다.
일자목을 포함해 목 디스크, 척추질환 등을 예방하기 위해 가장 좋은 방법은 평소 낮은 베개를 사용하는 것이 좋다. 또한 장시간 앉아 있을 때는 머리와 목을 내밀지 않고 바른 자세를 유지한다. 눈을 찡그리며 목을 앞으로 빼고 보는 습관도 고친다.
표준 체중을 유지하며 바른 자세를 유지하고, 발에 맞는 편안한 신발을 착용하거나 책이나 신문은 바닥에 놓지 않고 바른 자세로 보는 것도 중요하다. 이 밖에 MP3, 휴대폰, 카드 키를 목에 거는 행위, 무거운 목걸이 착용 등을 피한다.
▲바른 자세
이 밖에도 서있을 때나 앉아 있을 때는 물론 누웠을 때, 걸을 때도 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.
①바르게 서는 법: 설 때는 발끝과 뒤꿈치를 붙이고 엄지 발가락이 시작되는 부분에 무게중심을 둔다. 그리고 배를 조금 집어넣고 턱을 당긴다. 머리위로 살짝 당겨지는 느낌으로 키가 최대한 커진 상태를 유지한다.
②바르게 앉는 법: 바닥에 앉을 때는 양 발을 가지런하게 앞으로 뻗은 상태에서 양 발의 엄지 발가락과 뒤꿈치를 붙이고 엉덩이를 조이면서 앉는다. 앉은 다음에는 엉덩이의 힘을 빼고 척추의 모양이 바르게 유지되도록 머리를 쭉 들어올려 준다.
③의자에 앉을 때: 고관절, 무릎, 발목이 각각 90도 정도 굽혀지는 높이의 의자에 양발 과 무릎을 붙이고 엉덩이를 조이면서 앉아야 한다.
앉은 후에 엉덩이의 힘을 빼고 양 발은 나란히 바닥에 내려주며 무릎은 수직이 되도록 굽혀준다. 이 때 가장 안 좋은 자세는 무릎을 쉽게 모으려 발목을 벌리고 앉는 것이다.
④바르게 눕는 법: 누울 때는 적당히 단단한 침구 위에 자신에게 맞는 베개를 베고 양 다리를 붙인 다음 똑바로 눕는다. 이때 턱을 조금 내밀면 고개가 베개에 딱 들어맞는다. 큰 대 자로 자는 사람은 두 다리가 저리지 않을 정도로 밴드나 수건으로 가볍게 묶는다.
또 허리가 일자인 사람은 허리 밑에 수건을 얇게 접어서 깔아 놓고, 허리의 만곡이 심한 경우에는 무릎 밑에 약간 두껍게 접은 수건을 깔거나 방석을 받쳐도 도움이 된다.
⑤바르게 걷는 법: 발 끝을 똑바로 앞을 향하도록 하며 양 다리 사이에는 책 한 권이 끼워져 있는 듯한 기분으로 선다. 걸을 때는 무릎부터 앞으로 내미는 듯 하며 가급적이면 양 무릎이 서로 스치는 기분으로 걷는다.
발을 내딛는 순서로는 발 뒤꿈치부터 착지하여 발 전체로 몸의 무게 중심을 이동해준다. 턱은 조금 당겨 바른 자세를 유지한다.
이종화 원장(얼바인 청구경희한의원)
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