척추건강 지켜주는 바른 자세와 운동법
아침에 눈을 떠서 잠자리에 들 때까지 얼마나 오랫동안 앉아 있을까. 책상 앞에 앉아 일하거나 공부하는 경우, 장시간 운전 또는 TV 시청, 컴퓨터로 작업하는 사람 등은 생각보다 긴 시간을 앉아 있을 것이다. 하지만 이렇게 앉아 있는 자세 하나가 잘못 돼도 우리의 척추는 서서히 망가져간다. 또한 서기, 눕기, 걷기 등 일상에서 무심코 하는 자세들이 모두 척추 건강과 연결이 된다.
▲바르게 서기와 앉기
설 때는 발끝과 뒤꿈치를 붙이고 엄지발가락이 시작되는 부분에 무게주심을 둔다. 그리고 배를 집어넣고 턱을 당긴다. 머리 위에 풍선이 매달려 위로 살짝 당겨지는 느낌으로 키가 최대한 커진 상태를 유지한다.
바닥에 앉을 때는 양발을 가지런하게 앞으로 뻗은 상태에서 양 발의 엄지 발가락과 뒤꿈치를 붙이고 엉덩이를 조이면서 앉는다. 앉은 다음에는 엉덩이 힘을 빼고, 척추 모양이 바르게 유지되도록 머리를 쭉 들어올린다.
의자에 앉을 때는 고관절, 무릎, 발목이 각각 90도 정도로 굽혀지는 높이의 의자에 양발과 무릎을 붙이고 엉덩이를 조이면서 앉는다. 앉은 후에는 엉덩이의 힘을 빼고 양 발은 나란히 바닥에 내리며 무릎은 수직으로 굽힌다. 제일 안 좋은 자세는 무릎을 쉽게 모으기 위해 발목을 벌리고 앉는 것.
▲바르게 눕기와 걷기
누울 때는 적당히 단단한 침구 위에 자신에게 맞는 베개를 베고 양다리를 붙인 다음 똑바로 눕는다. 이때 턱을 조금 내밀면 고개가 베개에 딱 들어맞는다. 큰 대자로 자는 사람은 두 다리가 저리지 않을 정도로 밴드나 수건으로 가볍게 묶는다. 또 허리가 일자인 사람은 허리 밑에 수건을 얇게 접어서 깔게 눕고, 허리의 만곡의 심한 경우에는 무릎 밑에 약간 두껍게 접은 수건을 깔거나 방석을 받쳐도 도움이 된다.
걸을 때는 발끝을 똑바로 앞을 향하게 하여 양 다리 사이에서 책 한 권이 끼워져 있는 듯한 기분으로 선다. 걸을 때는 무릎부터 앞으로 내밀 듯이 하여 가급적 양쪽 무릎이 서로 스치는 기분으로 걷는다. 발을 내딛는 순서는 발뒤꿈치부터 착지하여 발 전체로 몸의 무게중심을 이동한다. 턱을 조금 당겨 바른 자세를 유지한다.
▲어떤 운동이 좋을까
운동이 몸에 좋다고 하여 무리하게 웨이트 트레이닝이나 달리기를 하는 사람이 있다. 하지만 힘에 부치는 운동을 장시간 하면 허리디스크를 유발할 확률이 높다. 때문에 운동은 가급적으로 허리디스크에 부담이 가지 않을 정도로의 가볍게 한다.
허리디스크를 예방하는 가벼운 운동법으로는 걷기와 수영이 대표적이다. 하루 30분씩 가슴을 펴고 아랫배에 힘을 준 상태에서 양 팔은 적정 속도에 맞추어 가볍게 흔들며 걷는 것이 좋다. 이때 1㎞를 10분에 걷는 속도가 적당하며 흙 길과 풀밭에서 걷는 것을 추천한다.
수영은 물의 완충작용과 부력으로 허리에 부담이 적고 관절의 손상위험이 없기 때문에 중장년층에게 효과적인 운동이다. 평영과 접영은 허리에 무리를 주므로 되도록 피하는 것이 좋으며 자유형과 배영을 통해 허리를 강화하되 입수와 턴 동작에 각별한 주의를 기울이도록 한다. (도움말: 얼바인 청구경희한의원 949-654-1500)
진희정 기자
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