△브로콜리, 양배추, 시금치 등은 흡수된 칼슘에 대한 뼈의 흡착을 높여 골밀도를 증가시킨다. 사진ⓒshutterstock_Magdalena Zurawska
영양학적으로 척추에 이로운 성분은 뼈의 99%를 차지하는 칼슘과 함께 콜라겐, 비타민 A, C, D, K등이 있다.
칼슘의 경우, 한국은 1일 섭취 권장량 700mg(폐경기 여성 800mg)이지만, 미국은 19~50세까지 1,000mg, 50세 이상은 1,200mg을 권장한다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분 이외에 암 발생, 골다공증 및 비만 예방 등 건강을 유지하는데도 밀접한 관계를 가진 중요한 물질이다.
▲척추 건강 지키는 음식
칼슘은 뼈와 치아의 대부분을 차지하지만, 음식이나 보조제를 통해 흡수하기 쉽지 않다. 칼슘이 몸 안에 있는 인산과 결합해 인산 염을 생성하기 때문. 인산과 결합하지 못하게 하기 위해서는 우유, 다시마, 가다랑어, 양배추 등을 함께 섭취한다.
양배추, 브로콜리, 시금치 등 푸른 채소류나 해조류는 흡수된 칼슘을 뼈에 잘 흡착시켜서 골밀도를 증가시키며, 비타민 D는 칼슘흡수를 돕는다.
콜라겐도 건강한 척추를 유지하기 위해 빠질 수 없는 성분이다. 일반적으로 콜라겐은 피부 탄성유지, 연골 유연성 유지 등으로 알려져 있지만, 뼈의 탄성을 높인다. 콜라겐이 많이 함유된 음식은 멸치, 전어, 도가니, 닭발, 아귀나 대구, 명태 등 생선 머리 부분이다.
▲뼈 갉아먹는 주범, ‘염분’
몸 안의 칼슘을 배출하는 가장 대표적인 요인은 과다한 염분 섭취다. 우리 몸은 과다하게 섭취한 염분을 처리하기 위해 칼슘을 사용하기 때문이다. 만약 피 안에 충분한 칼슘이 없다면 뼈에서 칼슘을 녹여내 사용한다. 장기간 과다한 염분을 섭취하는 것은 자신의 뼈를 깎아먹는 것과 같다고 생각하면 된다.
또한 커피나 홍차, 녹차 등에 들어있는 카페인은 체내 칼슘흡수를 방해하고, 소변으로 칼슘을 배출시킨다. 이 밖에 햄, 베이컨, 청량음료의 풍미를 위해 사용되는 인산염 역시 체내에서 칼슘을 인산칼슘으로 전환, 배출하는 주범이다. 기호식품인 담배, 술 역시 몸에서 칼슘을 빼 내가는 큰 요인이다.
▲척추건강을 위한 칼슘 섭취법
우유 소화가 힘든 사람은 따뜻하게 데워 마시거나 떠먹는 요구르트, 유당분해 우유 등을 이용한다. 새우, 미역, 두부, 깻잎 등 칼슘이 많이 들어 있는 식품을 가급적 많이 식단에 포함시킨다. 반면 무청, 근대 등에 함유된 수산염, 밀기울, 밀, 콩류에 포함된 피틴산염 등은 칼슘 흡수를 저해하므로 칼슘이 풍부한 식품과 같이 섭취하지 않는다.
만일 칼슘보충제를 복용할 경우, 한꺼번에 1,000mg를 보충하는 것보다 두 번에 나눠 500mg씩 섭취하는 것이 체내 흡수율을 높일 수 있다.
샘우 기자(한의사)
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