△당뇨가 염려스럽다면, GI 지수 낮은 음식을 먹는 게 좋다. 일반적으로 각종 채소나 과일, 현미, 고구마 등의 GI지수가 낮다. 사진ⓒshutterstock_Dino O.
각종 채소∙과일, 도정하지 않은 곡류 OK!!!
당뇨가 걱정되는 사람이라면 ‘GI(Glycemic Index)’ 수치에 신경 쓰는 게 좋다. GI는 빈속에 음식을 먹고 30분 뒤 혈당 상승률과 식품 100g에 포함돼 있는 당질 함유량을 기초로 산출한 수치다.
지수가 70이상이면 고당지수, 56~69는 중당지수, 55이하는 저당지수로, 쉽게 말해 GI지수가 높을수록 혈당 상승률이 높고, 낮을수록 상승률이 낮다. 정확한 식품별 혈당 지수표는 관련 웹사이트(diabetesnet.com)에서 쉽게 다운로드 받을 수 있다.
보통 흡수가 빠르거나 혈당을 급격히 올라가게 하는 것은 설탕, 사탕, 과당, 과자나 국수류, 소다나 주스, 빵, 떡, 요구르트 등으로 GI가 높다. 또한 전이지방(Trans fat), 백미, 밀가루음식 등 도정을 많이 한 곡물, 고기, 생선, 우유 등 고단백, 고지방, 고탄수화물 식품 등도 마찬가지다.
반면 도정하지 않은 곡물, 분말화∙가열하지 않는 것이 더 좋고 싱싱한 채소를 자연 그대로 섭취하며 가급적 공복시간을 점차 늘려 인슐린 분비 세포가 충분히 쉴 수 있는 시간을 줘야 한다.
조리용 설탕대용으로는 각종 미네랄과 비타민이 풍부하며 달지만 먹어도 당 수치가 높이 올라가지가 않는 당밀(Blackstrap Molasses)이 좋다. 조리용 기름으로는 인슐린 분비와 혈당의 활용을 높이는 코코넛오일을, 공복에는 아몬드, 파란 사과(Granny’s Apple) 등을 위주로 한다.
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